Menu
V této části našeho příspěvku se zaměříme na důvody, proč zařazovat konkrétní cviky do tréninku hrudního svalu v objemu. Jde o rozpažovaní s jednoručníma činkama, peck deck, stahování protisměrných kladek a pullover. Kromě toho se podíváme na optimální počet opakování a intenzitu tréninku, stejně jako na důležitost protažení prsních svalů.
Rozpažování s jednoručními činkami je jedním z nejúčinnějších cviků pro izolaci prsních svalů. Tento cvik umožňuje soustředit se individuálně na každou polovinu hrudníku a pracovat tak na symetrii těla. Navíc rozpažovaní s jednoručníma činkama poskytuje lepší stabilitu než jiné varianty, což může být užitečné pro ty, kteří mají problémy se zády nebo rameny.
Peck deck (nebo také pec fly) je dalším skvělým izolačním cvikem pro hrudník. Jeho hlavní přednost spočívá v tom, že umožňuje zacílit na střední část hrudníku a posilovat tak svaly, které jsou často opomíjeny. Peck deck je navíc velmi jednoduchý na provedení a může být snadno zařazen do jakéhokoli tréninkového plánu.
Pullover je klasický cvik, který posiluje nejen prsní svaly, ale také široká záda a triceps. Provedení pulloveru se zaměřením na hrudník spočívá v tom, že držíme činku nad tělem ve vodorovné poloze a provádíme vertikální pohyb dolů za hlavu. Tento cvik pomáhá protahovat prsní svaly a napomáhajíc jejich růstu v objemu.
Pro trénink hrudníku v objemu je ideální provádět 3-4 série s 8-12 opakováními pro každý cvik. Intenzita by měla být taková, že dokážete zvládnout poslední opakování s obtížemi, ale stále udržujete správnou techniku provedení.
Protažení prsních svalů je důležitou součástí tréninku hrudníku, která pomáhá udržet elasticitu svalů a zlepšuje jejich regeneraci. Pro protažení prsních svalů můžete použít například následující cviky:
#1 Stůjte ve dveřích a položte předloktí na obě strany rámu. Poté se pomalu naklánějte dopředu, dokud necítíte mírné napětí na prsním svalu.
#2 V leže na zemi položte jednu ruku za hlavu a druhou ruku položte na hrudník. Pomalu se naklánějte do strany, dokud necítíte protení v prsním svalu.
Zapojením těchto cviků do vašeho tréninkového plánu zajistíte komplexní práci na hrudním svalu a dosáhnete tak optimálního růstu v objemu. Nezapomínejte na správnou techniku, počet opakování a intenzitu tréninku, stejně jako na protažení prsních svalů pro co nejlepší výsledky.
